Entrelaza los dedos por encima de la cabeza.Luego, con las palmas de la mano hacia arriba, empuja los brazos ligeramente hacia atrás y hacia arriba. Siente el estiramiento en brazos, hombros y parte superior de la espalda. Mantenlo 15 segundos. No contengas la respiración.

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, tira suavemente del codo detrás de la cabeza mientras te inclinas hacia un lado desde las caderas. Mantén un estiramiento fácil durante 10 segundos. Trabaja los dos lados.

(con toalla, o palo de golf)

Agarra la toalla (o el palo) de tal manera que, con los brazos estirados, puedas llevarla hacia la espalda por encima de la cabeza. No te esfuerces o tenses. Tendrías que tener las manos suficientemente separadas para permitir un movimiento relativamente libre durante todo el recorrido. 

Ponte de pie y de 30 a 60 cm de una pared o valla, dándole la espalda. Con los pies separados a la distancia de los hombros y sus dedos señalando hacia delante, gira con lentitud la parte superior del cuerpo hasta que puedas colocar las manos en la pared fácilmente a la altura de los hombros. Gira en una dirección, toca la pared y vuelve a la posición de partida, entonces gira hacia el otro lado y repite el proceso. Vuelve a cambiar. No te fuerces al intentar girar más de lo que es razonablemente cómodo. Si tienes un problema con las rodillas, realiza este estiramiento muy despacio y con precaución. Permanece relajado y no te fuerces. Mántenlo 15 segundos.

Ponte de pie, algo lejos de una pared y apóyate sobre ella con los antebrazos y la cabeza descansando sobre las manos. Dobla una pierna y coloca su pie en suelo, con la otra pierna recta detrás tuyo. Mueve lentamente la caderas hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta. Asegúrate de que el talón de la pierna que está recta no se levanta del suelo y de que los dedos del pies señalan hacia adelante, o ligeramente hacia dentro mientras permaneces en la posición. Mantén un estiramiento fácil durante 30 segundos. No hagas vaivenes. Estira la otra pierna.

Colócate con los talones tocando el suelo, los dedos de los pies señalando hacia adelante y los pies separados una distancia como de hombro a hombro. Flexiona las rodillas y mantén la posición durante 30 segundos.

Empieza de pie, con los pies separados la distancia que hay de un hombro a otro y señalando hacia el frente. Dóblate con lentitud hacia adelante desde las caderas. Mantén siempre las rodillas ligeramente dobladas durante el estiramiento, para que la parte inferior de la espalda no se encuentre presionada. Deja relajados el cuello y los brazos. Alanza el punto en el que sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas. Estírate durante unos 20 segundos, hasta que estés relajado. Para ello concéntrate mentalmente en la zona que se estira. No te estires con las rodillas bloqueadas ni haciendo movimientos de vaivén. Simplemente, mantén un estiramiento fácil. Estírate acorde con lo que te permita tu cuerpo, no intentes llegar a donde no puedes.

Importante: siempre que te dobles por la cintura para estirarte, recuerda que tienes que doblar la rodilla ligeramente para disminuir la presión de la parte inferior de la espalda. Utiliza los grandes músculos de los muslos para levantarte en vez de los pequeños músculos de la parte inferior de la espalda. Nunca te endereces con las rodillas bloqueadas.

Desde la posición de estar de pie, ponte en cuclillas con los pies tocando el suelo en su totalidad y los dedos señalando hacia afuera (aproximadamente 15º). Tienes que separar los talones entre 10 y 30 cm. La distancia depende de lo flexible que seas, de que el estiramiento se te vaya haciendo familiar de qué zonas quieras estirar. La posición en cuclillas estira la parte frontal de las piernas, las rodillas, la espalda, los tobillos, los tendones de Aquiles y la parte interna de las ingles. Mantén las rodillas por fuera de los hombros. Las rodillas tendrán que estar directamente por encima de los dedos gordos del pie en esta posición en cuclillas. Permanece de una forma cómoda durante 30 segundos.

Siéntate y estira la pierna derecha con la planta del pie izquierdo tocando ligeramente el interior del muslo derecho. Ahora estás en la posición de pierna estirada y rodilla doblada (figura 1). Dóblate ligeramente hacia adelante desde las caderas y coge el pie de la pierna que está estirada (figura 2) para crear una sensación de estiramiento muy ligera. Mantén esta posición 30 segundos. Luego cambia de lado y estira la pierna izquierda de la misma manera.

Durante este estiramiento mantén vertical el pie de la pierna que está estirada, con el tobillo y los dedos de los pies relajados. Cerciórate de que los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo) están blandos al tacto (relajados) durante el estiramiento. No inclines la cabeza cuando inicies el estiramiento.

Comienza a cuatro patas. Apóyate en manos y rodillas. Los dedos gordos de las manos tendrían que señalar hacia afuera y los demás hacia las rodillas. Mantén las palmas de las manos tocando el suelo mientras te echas hacia atrás para estirar la parte frontal de los antebrazos. Sostén un estiramiento fácil durante 20 segundos.

Finalmente, se repite el #5

Ponte de pie, algo lejos de una pared y apóyate sobre ella con los antebrazos y la cabeza descansando sobre las manos. Dobla una pierna y coloca su pie en suelo, con la otra pierna recta detrás tuyo. Mueve lentamente la caderas hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta. Asegúrate de que el talón de la pierna que está recta no se levanta del suelo y de que los dedos del pies señalan hacia adelante, o ligeramente hacia dentro mientras permaneces en la posición. Mantén un estiramiento fácil durante 30 segundos. No hagas vaivenes. Estira la otra pierna.